Google search engine
HomeLàm đẹpMách bạn các bài tập giúp mông to nhanh chóng cho nữ...

Mách bạn các bài tập giúp mông to nhanh chóng cho nữ ngay tại nhà

Không cần dùng tới các loại quần độn mông hay các liệu pháp thẩm mỹ can thiệp dao kéo, các bài tập mông cho nữ tại nhà dưới đây chắc chắn là tất cả những gì chị em phụ nữ cần để sở hữu một vòng 3 căng tròn, săn chắc, tự nhiên và đầy quyến rũ, cùng theo dõi ngay thôi nào!

Hướng dẫn các bài tập mông cho nữ tại nhà đơn giản và hiệu quả giúp vòng 3 to và săn chắc gợi cảm

1. Bài tập squat mông cơ bản

Đây được xem là động tác cơ bản nhất đối với những người tập thể hình, mặc dù là động tác khá đơn giản nhưng tác dụng đến nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy mỡ thừa và lượng lớn calo, đồng thời giúp vùng mông nảy nở và săn chắc một cách bất ngờ.

các bài tập mông cho nữ tại nhà
Bài tập squat mông cơ bản

Cách thực hiện như sau:

  • Động tác chuẩn bị, đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước, hai tay để trước ngực, hơi cong cùi chỏ, hai chân bước rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối cùng hướng về một hướng.
  • Từ từ hạ người xuống, đồng thời đẩy hông về phía sau, sao cho đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây rồi nhấn mạnh gót đứng thẳng người lên.
  • Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

2. Hip Drive

Hip Drive thực tế không phải là một dạng bài tập mông, mà đây được coi như một phần của các bài tập mông. Hip Drive được thực hiện chủ yếu bằng cách giữ thân người trên thẳng khi tham gia vào các bài tập giống như Squat và Deadlift.

các bài tập mông cho nữ tại nhà
Hip Drive – Bài tập mông cho nữ

Để thực hiện động tác Hip Drive, bạn cần tập luyện trước với mức tạ trung bình, khi tập Squat và đặc biệt là trong quá trình lên tạ, bạn nên áp dụng kỹ thuật này, hãy giữ thẳng lưng, lên tạ, đồng thời siết cơ mông của bạn lại, khi đó bạn sẽ cảm nhận được nhanh chóng cơ mông mình được kích hoạt.

Kỹ thuật Hip Drive được sử dụng trong rất nhiều các bài tập và là yếu tố quan trọng, bởi nếu như bạn không giữ vững lưng của bạn thì có thể dẫn tới một số trường hợp chấn thương lưng dưới vô cùng nguy hiểm.

3. Bottoms-up Lunge

Lunge là bài tập mông dành cho phần đùi và mông khá tốt, đây cũng là bài tập mà chị em có thể tập tại nhà hoặc bất cứ đâu. Đối với bài tập này, bạn có thể tập với tạ hoặc là dây kháng lực đều được.

các bài tập mông cho nữ tại nhà
Bài tập Bottoms-up Lunge hỗ trợ cho vòng 3 săn chắc hơn

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông, hai tay bạn có thể thả lỏng hoặc cầm tạ đơn.
  • Bước chân trái lên phía trước sao cho đầu gối và bắp chân đạt 1 góc 90 độ, phần chân phải kiễng lên, gót chân không được chạm sàn.
  • Giữ cơ thể thăng bằng trong 1 đến 2 giây, sau đó về lại vị trí ban đầu.
  • Đổi bên và lặp lại khoảng 10 lần trong 3 hiệp.

Bài tập này không chỉ tác động đến vùng mông mà còn tác động trực tiếp đến phần đùi của bạn. Do vậy, đây cũng được đánh giá là một trong những bài tập mông hiệu quả nhất dành cho nam với sự kết hợp khi tập luyện bằng tạ nặng.

4. Hip Thrust

Một trong các bài tập giúp mông to nhanh chóng chính là Hip Thrust. Đây là bài tập được rất nhiều người ưa chuộng không chỉ riêng với chị em nữ giới mà còn cả nam giới. Bài tập này không chỉ tác động đến phần mông, mà còn bao gồm cả đùi sau, nhóm cơ core, thậm chí được biết đến như một bài tập Kegel giúp tăng cường sức khỏe sinh lý ở nam giới.

các bài tập mông cho nữ tại nhà
Hip Thrust không những giúp vòng 3 săn chắc mà còn hỗ trợ định hình vòng eo quyến rũ

Thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa dựa vai sau lên trên ghế tập, bàn chân chạm đất sao cho đầu gối ở vị trí trên cao.
  • Từ từ nâng phần thân giữa lên cao sao cho từ thân trên, thân giữa đến phần đầu gối tạo thành đường thẳng.
  • Siết chặt cơ mông và giữ trong vòng 1 đến 2 giây, sau đó hạ về vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác trên lặp lại khoảng 10 lần với 3 hiệp.

Đối với bài tập này, các bạn có thể thêm thanh tạ, tạ chuông hoặc bánh tạ để tập luyện tùy theo nhu cầu. Hãy nhớ rằng, bạn cần cảm nhận cơ trước, do đó tránh tập quá nặng bởi chúng có thể gây nên những chấn thương không đáng có.

5. Glute Bridge

Glute Bridge cũng thuộc một bài tập mông với cơ chế tương tự như Hip Thrust. Đó cũng là lý do mà nhiều người thường nhầm tưởng hai bài tập này là giống nhau, tuy nhiên, Glute Bridge tập trung nhiều hơn ở mông, trong khi Hip Thrust tập trung nhiều ở phần cơ core và lưng dưới. Bài tập Glute Bridge còn được gọi với tên gọi khác là bài tập mông quả đào, bởi chúng giúp tăng vòng 3 to tròn cực kỳ hiệu quả.

các bài tập mông cho nữ tại nhà
Glute Bridge có tác dụng làm cho mông săn chắc, giảm mỡ bụng và đùi sau

Thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng và úp lòng bàn tay xuống mặt thảm, co gối lên sao cho bàn chân chạm vào mặt thảm.
  • Nâng cao thân giữa, đồng thời siết cơ mông thật chặt, cố gắng làm sao cho toàn thân đến đầu gối tạo thành một đường thẳng, giữ trong vòng 1 – 2 giây.
  • Hạ thân giữa về vị trí ban đầu, lập lại 8 – 10 lần.

Đối với bài tập này, các bạn nên hạn chế thêm tạ, bởi vì khi nằm ở thảm sẽ tạo độ chéo về thân trên, từ đó có thể khiến tạ đập vào người và gây chấn thương. Thay vào đó, bạn cần áp dụng kỹ thuật cảm nhận cơ, bằng cách siết cơ lâu hơn và cảm nhận, điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn được tập trung và kết quả tốt hơn.

6. Side Skaters

Đây là một bài tập được đánh giá khá tốt bởi chúng được kết hợp giữa Squat và Cardio. Tuy nhiên, bài tập này lại có tác động rất lớn đến phần mông và cả phần đùi trước. Không chỉ có tác dụng làm mông căng tròn mà chúng còn giúp săn chắc phần đùi, đây được coi là một bài tập mông không to chân mà nhiều chị em rất thích.

các bài tập mông cho nữ tại nhà
Side Skaters tăng cường sức khỏe cho vùng cơ mông và đùi

Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế Squat, sau đó bạn trụ bằng chân trái, vòng chân phải ra sau mắt cá chân trái, không để chân phải chạm đất.
  • Đưa chân phải về vị trí cũ, đồng thời hãy bật chân trái ra sau mắt cá chân phải.
  • Tập luyện động tác này lặp lại trong vòng 10 – 12 lần mỗi bên.

Lưu ý ở bài tập này đó chính là, các bạn cần phải có khả năng giữ thăng bằng tốt. Do vậy, trước khi tập bằng cách bật nhảy, hãy tập chuyển chân từ từ trước. Khi đã quen dần với bài tập này, bạn sẽ cảm thấy khả năng thăng bằng của mình được nâng lên một cách đáng kể.

Mách bạn những cách giúp mông to tròn nhanh chóng thường được chị em áp dụng

Ngoài các bài tập trên đây thì còn một số phương pháp hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 đáng kể khác đang được nhiều chị em tin tưởng áp dụng như sau:

– Áp dụng các phương pháp massage vòng 3 thường xuyên

– Chế độ luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý

– Chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh, bổ sung những loại thực phẩm tốt cho cơ thể như: sữa chua, trứng, thịt gà, thịt heo, thịt bò, cá hồi, cá thu, các loại rau củ và trái cây…

– Ngoài ra, hiện nay nhiều chị em còn áp dụng phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ nâng mông để có vòng 3 to tròn và hấp dẫn hơn mà không cần tập luyện.

các bài tập mông cho nữ tại nhà
Bổ sung các thực phẩm giàu Protein, vitamin và khoáng chất giúp hỗ trợ tăng kích thước vòng 3

Hy vọng những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập mông cho nữ tại nhà đã giúp chị em bỏ túi thêm được nhiều bài tập vừa đơn giản vừa mang lại hiệu quả cao. Chúc các chị em sớm sở hữu được một vòng 3 săn chắc, tròn đầy quyến rũ nhé!

RELATED ARTICLES
- Advertisment -
Google search engine

Most Popular