Tuổi dậy thì là giai đoạn chiều cao sẽ có sự thay đổi nhiều nhất trong cuộc đời của mỗi chúng ta. Hãy tận dụng cơ hội vàng này để tăng chiều cao một cách “ngoạn mục” nhờ những bài tập tăng chiều cao dưới đây nhé!
NỘI DUNG CHÍNH
Tận dụng cơ hội “vàng” để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
Từ khi ở trong bụng mẹ cho đến tuổi dậy thì, chúng ta sẽ trải qua 3 giai đoạn tăng chiều cao được gọi là 3 giai đoạn vàng để phát triển chiều cao. Giai đoạn đầu là thời gian trong bụng mẹ, giai đoạn 2 là từ khi sinh ra cho đến 3 tuổi và giai đoạn thứ 3 chính là giai đoạn tuổi dậy thì.
Trong 3 giai đoạn vàng này, tuổi dậy thì là giai đoạn mà chiều cao có sự phát triển nhiều nhất. Bạn sẽ cao thêm từ 8 đến 12cm trong một năm bất kỳ nào đó. Vì thế, nếu biết nắm bắt được cơ hội vàng này và có cách tác động đến các yếu tố ảnh hưởng tới chiều cao bao gồm dinh dưỡng, tập luyện và chế độ nghỉ ngơi, chiều cao của bạn chắc chắn sẽ tăng nhanh và việc có chiều cao tối đa khi trưởng thành là không quá khó.
5 bài tập tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi dậy thì phù hợp cho nam và nữ
Hiệu quả tăng chiều cao nhanh hay chậm phụ thuộc phần lớn vào hình thức vận động mà các bạn lựa chọn. Muốn tăng chiều cao nhanh chóng, bạn nên ưu tiên lựa chọn các bài tập tăng chiều cao tốt nhất cho mọi độ tuổi dưới đây:
Bài tập nhảy dây
Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao nhảy dây sẽ tác động đến phần bắp chân, khớp xương ở chân, kích thích quá trình cốt hóa xương từ sụn, tăng mật độ xương, từ đó thúc đẩy tăng trưởng chiều cao.
Cách tập luyện:
- Tay nắm chặt hai đầu dây, bật nhảy lên cao, đồng thời luồn dây đi qua phía dưới chân.
- Bạn cần lặp lại quá trình này nhiều nhất có thể.
Bài tập cúi gập người
Lợi ích: Bài tập cúi gập người sẽ giúp kéo căng các cơ bắp ở chân, sức mạnh cơ bắp chân dần được cải thiện, kéo dài cột sống, từ đó giúp chiều cao tăng trưởng tốt hơn.
Cách tập luyện:
- Đứng thẳng, hai tay giơ cao lên trời
- Từ từ gập người về phía trước, các ngón tay chạm vào phần bàn chân, cố gắng giữ đầu gối thẳng
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây, thả lỏng cơ thể và đứng thẳng người dậy
- Tập luyện 5-10 lần/buổi tập
Bài tập đẩy tường
Lợi ích: Luyện tập bài tập đẩy tường sẽ giúp cột sống thẳng và linh hoạt hơn đồng thời kéo căng bắp chân. Cột sống thẳng và đôi chân vững chãi chính là điều kiện lý tưởng để cải thiện chiều cao nhanh chóng.
Cách tập luyện:
- Đứng thẳng đối diện với tường, cách tường 50cm
- Chống tay lên tường, đưa chân phải lên phía trước, đầu gối lúc này hơi uốn cong.
- Đẩy chân trái ra phía sau, cố gắng duỗi thẳng hết mức có thể, hơi ngửa người về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây và trở lại tư thế đứng
- Lặp lại động tác từ 5-10 lần/buổi tập.
Bài tập tư thế bàn ngược
Lợi ích: Bài tập tăng chiều cao tư thế bàn ngược là một tư thế khó, tuy nhiên chúng mang lại lợi ích tăng chiều cao khá lớn. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho vai, lưng dưới, cơ bụng, cơ mông.
Cách tập luyện:
- Ngồi trên thảm, hai chân duỗi ra, tay đặt thoải mái ở hai bên cơ thể.
- Gập đầu gối, hai lòng bàn chân tiếp xúc với mặt đất một cách hoàn toàn.
- Từ từ đưa tay ra sau hông, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, lưu ý xoay các ngón tay hướng về phía bàn chân.
- Từ từ nâng hông lên cao, nâng cao ngực, thu vai vào lưng.
- Cố gắng giữ cho đầu gối, ngực và thân mình song song với mặt đất.
- Từ từ ngửa đầu về phía sau, mắt cần nhìn thẳng ra phía sau.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 – 20 giây sau đó từ từ thả lỏng quay trở về tư thế ngồi ban đầu
- Lặp lại bài tập từ 5 đến 10 lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập đạp xe
Lợi ích: Khi đạp xe đạp, chuyển động theo vòng quay của xe đạp sẽ giúp bàn chân được kéo căng và vận động nhịp nhàng, tăng lưu lượng máu đến các cơ và kích thích các nhóm cơ chân phát triển một cách hiệu quả. Khi đó, hệ xương chân cũng nhận được sự tác động mạnh, dẻo dai và trở nên linh hoạt hơn, hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả.
Cách tập luyện:
Nếu chưa biết đạp xe, bạn hãy nhờ sự trợ giúp của người thân để có thể di chuyển thuần thục bằng phương tiện này. Đối với đạp xe tăng chiều cao, bạn nên điều chỉnh yên xe cao hơn so với chiều dài chân để khi đạp, ta buộc phải rướn chân để có thể chạm được vào bàn đạp. Điều này cực kỳ có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao. Nên đạp xe khoảng 30-45 phút/ngày và ưu tiên di chuyển bằng xe đạp với các cự ly gần.
Ăn gì để tăng chiều cao tuổi dậy thì?
Ngoài các bài tập thì chế độ dinh dưỡng là một yếu tố rất quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì. Vì vậy, việc rèn luyện cơ thể với các bài tập kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh sẽ giúp phát triển chiều cao một cách toàn diện nhất. Sau đây là những thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả mà các bậc cha mẹ không nên bỏ qua cho con cái của mình:
- Trứng:
Đây là nguồn cung cấp lượng protein tự nhiên chất lượng cao và rất cần thiết cho sự phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì. Trong 100g trứng gà chứa gần 11g protein, canxi, vitamin D, vitamin B2 cùng nhiều loại khoáng chất khác như kẽm, sắt, đồng… hỗ trợ xương phát triển dẻo dai và chắc khỏe.
- Thịt bò, thịt gà:
Thịt được xen là một trong những thực phẩm giúp trẻ dậy thì phát triển một cách toàn diện, không chỉ về chiều cao mà cả cơ bắp. Trong 100g ức gà cung cấp 31g protein và các khoáng chất khác cho trẻ một hàm răng và xương chắc khỏe, trong 100g thịt bò cung cấp 26.1g chất đạm cùng các axit amin giúp hỗ trợ tăng cường các khối cơ.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa:
Các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, bơ… được xem là nguồn thực phẩm giúp tăng chiều cao hàng đầu, chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phát triển chiều cao, ví dụ như canxi, protein cùng các loại vitamin A, vitamin B, vitamin D và vitamin E. Trong 100ml sữa tươi, 15g phô mai và 100g sữa chua chứa khoảng 100mg canxi.
- Các sản phẩm từ đậu nành:
Đậu phụ cùng các sản phẩm được làm từ đậu tương như sữa đậu nành, dầu đậu nành, tào phớ… rất giàu canxi, protein, folate, các loại vitamin, chất xơ và carbohydrate. Trong 100g đậu phụ chứa 350mg canxi, 8.1g protein và 1.9g carbohydrate. Trong đó, protein giúp cải thiện khối lượng xương và mô, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và phát triển chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả.
- Các loại rau xanh:
Các loại rau lá xanh chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết, carbohydrate và chất xơ… để kích thích các loại hormone tăng trưởng trong cơ thể, từ đó giúp tăng chiều cao tối đa cho trẻ ở tuổi dậy thì. Những loại rau xanh được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích tăng cường trong khẩu phần ăn hằng ngày bao gồm: cải bó xôi, xà lách, bông cải xanh, đậu hà lan, đậu bắp…
- Các loại cá:
Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ,… là nguồn cung cấp protein và vitamin D dồi dào cùng nhiều dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể. Trong 100g cá chứa từ 15-20g protein và 8,6µg vitamin D, đây được xem là 2 loại vitamin cần thiết nhất cho sự phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì.
Chiều cao nổi bật luôn là lợi thế quan trọng trong xã hội hiện đại, nhất là khi các bạn có dự định theo đuổi những ngành nghề có tiêu chí chiều cao như: Người mẫu, phi công, tiếp viên hàng không… Tích cực tập luyện các bài tập tăng chiều cao mỗi ngày là phương pháp nâng cao tầm vóc hiệu quả không nên bỏ qua. Hy vọng bài viết của chúng tôi đã giúp các bạn nắm được các bài tập tăng chiều cao cho tuổi dậy thì và lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất.
